Alimentación ‘consciente’, o cómo entrenar el cerebro para seguir una dieta

Casi la mitad de los españoles aumentó de peso durante el confinamiento, hace ahora dos años, según un estudio de la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO). Y como todos sabemos, desprenderse de esos kilos de más no es sencillo. Una encuesta realizada por la misma organización ha concluido que 8 de cada 10 personas fracasan en su intento de bajar de peso, de seguir una dieta. En ello influyen múltiples factores, aunque en contra de la creencia generalizada, la fuerza de voluntad no es la clave. Según los expertos, diferentes sistemas cerebrales pueden determinar el éxito o el fracaso a la hora de cumplir el objetivo de seguir una alimentación saludable o alcanzar el peso ideal a través de un régimen.

Así lo ha puesto de manifiesto el estudio Prefronto-cerebellar neuromodulation affects appetite in obesity, realizado por investigadores de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) y las universidades de Harvard y Nueva York. El cual evidencia que la red del cerebro que está implicada en lo que los neurocientíficos llaman control cognitivo juega un papel fundamental. Diferentes regiones cerebrales se activan cuando algo nos gusta, porque supone un estímulo que nos gratifica y activa el sustrato nervioso del refuerzo. “Muchos alimentos generan la activación de ese sustrato. El que más, la glucosa. Es el equivalente a la activación que provoca la cocaína. Entre otras sustancias se liberan dopamina y serotonina”, señalan los autores del informe.

Problemas para seguir una dieta

Por otro lado, hay otra red en el cerebro implicada en lo que los neurocientíficos llaman control cognitivo, un conjunto de funciones que son las que jerárquicamente están por encima de las demás. Se manifiesta cuando hay que tomar decisiones, elegir la opción más adecuada o buscar la estrategia que más se ajuste para resolver un problema. “Y todo esto es lo que llamamos control cognitivo, que nos diferencia de otros animales. Esto depende fundamentalmente de una estructura que se llama corteza prefrontal dorsolateral”, indica el grupo de investigación de estas universidades.

Es precisamente la región que activaron en el estudio en personas con obesidad a través de estimulación magnética, una técnica que permite modular el funcionamiento del cerebro de una manera no invasiva. El resultado fue que, al aumentar el control cognitivo, los participantes en el estudio se decantaban por alimentos más saludables.

Aunque la obesidad tiene muchas causas, una de ellas es el que el sistema del refuerzo está descontrolado y las personas se dejan llevar exclusivamente por él, por lo que no tienen control sobre su propia conducta, algo que ocurre en otras adicciones. Pero aumentando la activación de la corteza prefrontal dorsolateral se consiguen dos cosas: que tengan más control sobre su propia conducta y que disminuya el deseo por el alimento que se quiere evitar.

Comida y emociones

Además de estos dos circuitos, también influye la parte emocional, ya que hay una relación muy directa entre emociones e ingesta. Las investigaciones muestran que la adicción a los alimentos altamente apetecibles se ve muy afectada por la impulsividad y el estado de ánimo. El estrés crónico puede afectar negativamente al funcionamiento del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal, influyendo así en el comportamiento alimentario y aumentando el deseo de consumir alimentos muy apetecibles.

Cuando se consume este tipo de alimentos poco saludables intentamos regular nuestro malestar emocional. Según un estudio realizado por psicólogos neerlandeses, las personas que más tienden a responder de esta manera no cuentan con estrategias de regulación emocional efectivas. La ira y la tristeza, junto con las emociones negativas relacionadas con experiencias interpersonales como la decepción, sentirse herido o la soledad, parecen ser un antecedente de los atracones, especialmente cuando se sufre ansiedad.

Además, algunos de los pensamientos poco saludables más comunes que expresan quienes fracasan al hacer dieta están relacionados con reglas autoimpuestas como “no puedo dejar nada en el plato” o “necesito que la comida cuente un postre o un capricho”, y valoraciones negativas como “creo que soy un fracasado” cuando en algún momento no logran cumplir la dieta o cuando la pérdida de peso se estanca.

Cómo entrenar al cerebro

De ahí que un aspecto importante del control de peso implique comprender y manejar los pensamientos y comportamientos que pueden interferir con la pérdida de peso. Estas son algunas de las recomendaciones para lograrlo:

• Practicar la alimentación «consciente». O lo que se conoce como mindful eating. Las investigaciones demuestran que las personas con problemas de alimentación no suelen prestar atención a si realmente tienen hambre cuando comen. En ellas, puede resultar eficaz el mindful eating, a través del que se logra aumentar la conciencia durante la comida, percibiendo realmente los niveles de hambre. También se aconseja limitar la comida que se pone en la mesa porque ayuda a que el cerebro gestione mejor la sensación de saciedad.
• Identificar emociones. ¿Cómo te sientes cuándo te entran unas ganas atroces de comer a deshoras? ¿Aburrido, estresado, triste? Determinar si realmente tienes hambre o solo comes para dejar atrás una emoción es clave. Si lo que sucede es que la persona se siente mal, es vital encontrar otras conductas alternativas más saludables que la ayuden a sentirse bien, como buscar apoyo en seres queridos o hacer deporte.
• Romper asociaciones con la comida. “Casi todos asociamos ciertas experiencias o actividades cotidianas con comportamientos. Por ejemplo, comer mientras vemos la televisión día tras día”, concluyen los expertos de la UOC. De esa forma se crea una asociación que hará que al estar delante de la tele entren ganas de comer. Es muy recomendable identificar esas asociaciones y romperlas. “Se pueden generar asociaciones positivas con una luz y música suaves. Ayudará a relajarse y reducir el malestar emocional”, recomiendan.
• Dejar alimentos poco saludables fuera de la vista. Otro consejo de los expertos es mantener a la vista únicamente alimentos saludables como fruta o verdura, de manera que, en caso de que se quiera comer algo, se tome la opción de consumir productos más beneficiosos para cumplir el objetivo de seguir una dieta equilibrada. Esto hará que, aunque no los estés comiendo en ese momento, tomes decisiones más saludables”.

*Artículo publicado por olmatasl.com